กลับสู่หน้าที่แล้ว

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการนอนราบกับพื้น หรือนั่งหันหลังชนผนัง

[ท่าบริหารเบื้องต้น]

ท่านอนราบกับพื้น

  1. นอนราบลงกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น และแยกขาออกจากกัน ปล่อยร่างกายให้ผ่อนคลาย
  2. เกร็งกล้ามเนื้อในส่วนอุ้งเชิงกราน หรือที่เรียกว่าการขมิบ โดยจะรู้สึกว่ามีการยกขึ้นและตึงตัวบริเวณรอบ ๆ ช่องคลอดและทวารหนัก
  3. ขมิบค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก
  4. ทำตามขั้นตอนที่ 2 และ 3 เป็นระยะเวลา 1 นาทีต่อรอบ ทั้งหมดจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

ท่านั่งหันหลังพิงผนัง

  1. นั่งลงกับพื้นโดยให้หลังตรงผิงผนังไว้ ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาเล็กน้อย วางมือไว้บนช่วงท้องน้อย ใช้นิ้วคลำหาตำแหน่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
  2. ทำวิธีการขมิบเหมือนขั้นตอนการนอนราบกับพื้นเป็นเวลา 1 นาทีต่อรอบ ทั้งหมดจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

[ท่าบริหารอื่น ๆ]

คุณสามารถทดลองการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในท่าทางอื่น ๆ เพื่อปรับให้เหมาะสมในแต่ละสถานการณ์ หรือช่วงเวลาต่าง ๆ ในแต่ละวัน

ท่านั่งบนเก้าอี้

  1. นั่งลงบนเก้าอี้โดยให้หลังพิงพนักพิงไว้ ปล่อยหัวไหล่ให้ผ่อนคลาย
  2. เกร็งกล้ามเนื้อในส่วนอุ้งเชิงกราน หรือที่เรียกว่าการขมิบ โดยจะรู้สึกว่ามีการยกขึ้นและตึงตัวบริเวณรอบ ๆ ช่องคลอดและทวารหนัก
  3. ขมิบค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก
  4. ทำตามขั้นตอนที่ 2 และ 3 เป็นระยะเวลา 1 นาทีต่อรอบ ทั้งหมดจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

ท่ายืน

  1. ยืนแยกเท้าออกเล็กน้อย โดยยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะที่สูงประมาณสะโพกของคุณ
  2. วางมือลงบนโต๊ะ ให้ความกว้างของมืออยู่ประมาณช่วงไหล่ และทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขน
  3. เกร็งกล้ามเนื้อในส่วนอุ้งเชิงกราน หรือที่เรียกว่าการขมิบ โดยจะรู้สึกว่ามีการยกขึ้นและตึงตัวบริเวณรอบ ๆ ช่องคลอดและทวารหนัก
  4. ขมิบค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก
  5. ทำตามขั้นตอนที่ 3 และ 4 เป็นระยะเวลา 1 นาทีต่อรอบ ทั้งหมดจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

กลับสู่หน้าที่แล้ว

Top Page

ใบอนุญาตเลขที่ ฆพ. 140/2559

ผลิต นำเข้า และจัดจำหน่ายโดย บริษัท ยูนิ-ชาร์ม (ประเทศไทย) จำกัด

105 หมู่ 9 ต.บางวัว อ.บางปะกง จ.ฉะเชิงเทรา 24180 โทร 0-3857-0900

อ่านคำเตือนในฉลากและเอกสารกำกับเครื่องมือแพทย์ก่อนใช้

Copyright© Unicharm Corporation

unicharm